Modelo de doble progresión

Entra al gimnasio con la mentalidad de desafiar tus límites. El cuerpo se adapta al estrés, así que cada entrenamiento debe ser un estímulo nuevo. Comienza con ejercicios básicos para establecer una base sólida.

Generando Estímulo

Progresión Semanal, Mensual, Anual:

El progreso es un viaje constante. Cada semana, busca pequeñas mejoras en peso, repeticiones o técnica. A nivel mensual, ajusta tu programa para agregar variedad y desafíos. A nivel anual, establece metas significativas y trabaja hacia ellas.

Sobrecarga Progresiva:

La piedra angular del crecimiento muscular. Aumenta gradualmente el peso o las repeticiones para desafiar constantemente tus músculos. Esto crea un entorno propicio para el crecimiento y evita el estancamiento.

Importancia de la Intensidad del Entrenamiento:

No confundas tiempo en el gimnasio con resultados. Enfócate en la calidad sobre la cantidad. Aumenta la intensidad ajustando el descanso entre series y manteniendo una forma adecuada.

Volumen de Entrenamiento:

Encuentra el equilibrio adecuado entre suficiente volumen para estimular el crecimiento y el descanso necesario para la recuperación. A medida que avanzas, puedes aumentar gradualmente el volumen para seguir desafiando a tu cuerpo.

Frecuencia de Entrenamiento:

La consistencia es clave. Aumenta la frecuencia a medida que avanzas. Pasa de entrenar 2-3 veces por semana a 4-5 para maximizar tus ganancias.

El Modelo de Doble Progresión: Ejemplo (Press de banca)

Análisis Semanal:

SEMANA 1:

Comienza con 40 kg, el objetivo son 8 repeticiones por serie. Logras completar las 8 repeticiones en todas las series.siguiente semana.

SEMANA 2:

Aumenta el peso a 42.5 kg. Aunque mantuviste el objetivo en las dos primeras series, la última serie bajó a 7 repeticiones. Esto indica que tu límite está cerca, pero aún puedes progresar.

SEMANA 3:

Mantén el peso en 42.5 kg. Ahora, todas las series logran alcanzar las 8 repeticiones. Esto sugiere una adaptación y que estás listo para el siguiente desafío.

SEMANA 4:

Aumenta el peso a 45 kg. Aunque las repeticiones disminuyeron, este nuevo peso es un desafío mayor. La progresión no siempre significa aumentar repeticiones; también puede ser aumentar el peso.

Conclusión:

La doble progresión te permite ajustar dos variables clave: peso y repeticiones. Analizando cada semana, puedes tomar decisiones informadas sobre cómo avanzar. La adaptabilidad es clave para un progreso constante.